Calculadora de Calorías Diarias (TDEE)
Estima el gasto energético diario total escalando el metabolismo basal con un factor de actividad.
Qué hace esta herramienta
Esta calculadora estima el Gasto Energético Diario Total (TDEE, por sus siglas en inglés) multiplicando una Tasa Metabólica Basal por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). Introduce un metabolismo basal en kilocalorías, elige un factor y la herramienta devuelve el total diario en kilocalorías y en kilojulios, la cifra semanal y la posición de ese factor frente a las bandas de nivel de actividad física publicadas por FAO/OMS/UNU. La escalera de 1,2 a 1,9 es una convención arraigada en el mundo del fitness más que una cifra de consenso, y la comparación está ahí para que veas cuánto se separan ambos sistemas.
Scan to get
Scan to get
Scan to get
Formula Used
Aviso
Esta calculadora tiene únicamente fines educativos e informativos. No proporciona consejo médico, nutricional ni de entrenamiento. Los resultados son estimaciones matemáticas y pueden no reflejar circunstancias individuales. Consulta a un entrenador cualificado, dietista-nutricionista, profesional médico o fisioterapeuta para obtener orientación personal.
Cómo funciona la calculadora de calorías diarias
La herramienta multiplica una Tasa Metabólica Basal por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total. Introduce un metabolismo basal en kilocalorías y elige uno de los cinco factores, de 1,2 a 1,9. El resultado se muestra en kilocalorías y en kilojulios, porque el etiquetado de alimentos usa una unidad u otra según el país, junto al total semanal y una comparación con las bandas de nivel de actividad publicadas.
La fórmula
TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. Con los valores por defecto, 1.700 kcal y un factor de 1,55 dan 1.700 × 1,55 = 2.635 kcal al día, que equivalen a 2.635 × 4,184 = 11.025 kJ, o 18.445 kcal a lo largo de una semana. La aritmética es una sola multiplicación; todo lo interesante está en el origen del factor.
De dónde sale realmente la escalera de 1,2 a 1,9
Es una convención de uso extendido en las calculadoras de fitness, no una cifra tomada de los informes de consenso sobre requerimientos energéticos. La distinción importa, porque esos informes clasifican exactamente la misma magnitud de otra manera. FAO/OMS/UNU expresan las necesidades energéticas de 24 horas como un múltiplo del metabolismo basal y lo llaman nivel de actividad física, o PAL, y su tabla 5.3 da tres bandas: 1,40 a 1,69 para un estilo de vida sedentario o de actividad ligera, 1,70 a 1,99 para uno activo o moderadamente activo, y 2,00 a 2,40 para uno vigorosamente activo. El informe también señala que los valores de PAL sostenibles a largo plazo en poblaciones adultas que viven con libertad de movimiento van de alrededor de 1,40 a 2,40 (FAO/OMS/UNU, 2004, sección 5.3).
Si se ponen ambos sistemas uno al lado del otro, no coinciden. Las opciones Sedentario (1,2) y Ligero (1,375) de esta calculadora quedan por debajo de 1,40, el suelo que la FAO describe para adultos en vida libre, y su escalón más alto, 1,9, cae dentro de la banda intermedia de la FAO y no en la vigorosa. Un factor de 1,55, aquí etiquetado como Moderado, es la categoría sedentaria o ligera de la FAO. La herramienta nombra la banda comparable junto a tu resultado en lugar de dejar el desajuste sin mencionar. El Institute of Medicine adopta un tercer enfoque distinto, incorporando coeficientes de actividad en sus ecuaciones de requerimiento energético estimado en vez de publicar una única escalera de multiplicadores (Institute of Medicine, 2005).
Dónde es más fiable este método
Un multiplicador aplicado al metabolismo basal se ajusta mejor al gasto medido en personas adultas que mantienen un peso corporal estable con una rutina constante. Se desvía durante los cambios rápidos de peso, en situaciones de enfermedad o cuando la actividad oscila mucho de un día a otro. Los factores predefinidos asumen cargas laborales y recreativas típicas, y la variación individual en la termogénesis por actividad no deportiva es lo bastante grande para mover la respuesta varios cientos de kilocalorías en cualquier dirección. Conviene tratar el resultado como una estimación de partida que se corrige con datos reales de peso a lo largo de dos o tres semanas, no como una medición.
Usar tu propio metabolismo basal
La calculadora pide el metabolismo basal en lugar de calcularlo, lo que la mantiene independiente de cualquier ecuación concreta. Si no tienes una cifra, las calculadoras de Mifflin-St Jeor y de Harris-Benedict de este sitio la obtienen a partir de altura, peso, edad y sexo, y la versión de Katch-McArdle usa la masa magra si conoces tu porcentaje de grasa corporal. La calorimetría indirecta lo mide de forma directa y es lo que las ecuaciones intentan aproximar.
Qué no hace esta herramienta
No mide el gasto energético, no corrige la adaptación metabólica y no tiene en cuenta la variación del efecto térmico de los alimentos. No fija objetivos calóricos para metas de composición corporal, no valora la salud y no sustituye la evaluación individual por parte de un dietista-nutricionista o de un fisiólogo del ejercicio. El resultado es aritmética sobre los números que introduces.
Aviso
Esta herramienta tiene únicamente fines educativos e informativos. No constituye consejo médico, nutricional ni de entrenamiento. Consulta a un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de tomar decisiones a partir de los resultados de una calculadora. Las respuestas metabólicas individuales varían y ninguna fórmula puede recoger todas las variables fisiológicas.
Preguntas
- ¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
- El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo para seguir funcionando. El TDEE le suma todo lo demás: el ejercicio, el movimiento del trabajo, la inquietud y el resto de la termogénesis por actividad no deportiva, y el coste energético de digerir la comida. El factor de actividad es el puente: escala el metabolismo basal en una cantidad que pretende representar todo eso.
- ¿De dónde vienen los factores de 1,2 a 1,9?
- Son una convención reproducida de forma generalizada en las calculadoras de fitness, no una cifra de consenso publicada, y por eso la herramienta muestra cómo se compara cada uno con las bandas de nivel de actividad física de FAO/OMS/UNU. Esas bandas van de 1,40 a 1,69 para un estilo de vida sedentario o ligero, de 1,70 a 1,99 para uno moderadamente activo y de 2,00 a 2,40 para uno vigoroso, de modo que los dos sistemas etiquetan los mismos números de forma bastante distinta.
- ¿Por qué el resultado dice que mi factor está por debajo del suelo de la FAO?
- Porque las opciones 1,2 y 1,375 quedan por debajo de 1,40, y FAO/OMS/UNU informan de que los niveles de actividad física sostenibles a largo plazo en poblaciones adultas en vida libre empiezan en torno a 1,40. Una cifra por debajo de eso se parece más al reposo en cama que a un trabajo de oficina con desplazamiento. Si has elegido Sedentario y la respuesta parece baja frente a lo que comes de verdad manteniendo el peso, esa diferencia explica buena parte del desajuste.
- ¿El TDEE puede cambiar con el tiempo?
- Sí. Se mueve con el peso corporal, la masa magra, los hábitos de actividad, la edad y la adaptación metabólica a un déficit sostenido. Perder peso baja tanto el metabolismo basal como el coste de mover un cuerpo más pequeño. Un aumento del volumen de entrenamiento o un cambio de trabajo pueden cambiarte de banda. Recalcularlo cada pocos meses, y comprobar la estimación contra la tendencia real del peso, lo mantiene ajustado.
- ¿Por qué esta calculadora pide el metabolismo basal en lugar de calcularlo?
- Para mantenerse independiente de cualquier ecuación de metabolismo basal. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle dan respuestas distintas para la misma persona, y la calorimetría indirecta da otra. Este sitio tiene calculadoras para las tres ecuaciones, y aquí puedes introducir la cifra que te resulte más fiable.
- ¿Por qué el resultado se muestra también en kilojulios?
- Porque el etiquetado de alimentos usa kilojulios en la Unión Europea, Australia y Nueva Zelanda, y kilocalorías en otros lugares. Una kilocaloría son 4,184 kilojulios, así que las 2.635 kcal por defecto equivalen a 11.025 kJ. Tener las dos unidades permite comparar la estimación con la cifra que venga impresa en el envase que tengas delante.
- ¿Y si mi nivel de actividad varía de un día a otro?
- Los factores asumen una media constante. Algunas personas calculan dos cifras, una para los días de entrenamiento y otra para los de descanso, y comen en consecuencia; otras eligen el factor más cercano a su media semanal y dejan que se compense. Las estimaciones de los dispositivos vestibles dan más resolución, pero arrastran su propio error, sobre todo en actividades que no se miden por pasos.
Sources & Methodology
TDEE = BMR × activity factor, with factors of 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9. That ladder is a fitness convention rather than a figure from the consensus energy-requirement literature. FAO/WHO/UNU (2004, Table 5.3) classify the same quantity, 24-hour energy expenditure as a multiple of BMR, which they term physical activity level (PAL), as 1.40–1.69 sedentary or light, 1.70–1.99 active or moderately active, and 2.00–2.40 vigorously active, with about 1.40 the lower bound sustainable by free-living adults. The result names the comparable PAL band. Kilojoules use 1 kcal = 4.184 kJ.
- › FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome; 2004. Section 5.3, classification of lifestyles by physical activity level.
- › FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements, full report contents.
- › Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
Spotted something off?
Calculations or display — let us know.